Сьогодні досить гостра та болюча проблема всього людства – це сон, а саме недостатність сну, безсоння, наслідки цього і методи запобігання! Сьогодні ми з вами поговоримо на цю тему!
Сон – запорука здоров’я.
Давайте спочатку розберемось до чого призводить недосипання.
Неправильні рішення.
Нестача сну помітно знижує активність у фронтальній та тім’яній частках мозку, які відповідають за прийняття рішень та виконання завдань.
Знижений імунітет.
Якщо сну мало – ми стаємо легкою мішенню для вірусних інфекцій та різних захворювань.
Старіння.
Мелатонін, який виробляється саме вночі, не просто так називають гормоном молодості та краси, цей найпотужніший антиоксидант бере участь у процесах метаболізму, регулює діяльність ендокринної системи та сприяє продукуванню гормону роста – соматотропіну, він же жироспалюючий гормон.
Зайва вага.
Коли тіло не отримує достатнього відпочинку, воно намагається якось компенсувати. Відповідно наступного дня у вас точно буде підвищений апетит, і навіть якщо попередній день був проведений в ідеальному режимі: харчування, вода, фізичні навантаження та розклад, на ранок ви можете на вагах замість мінусу побачити плюс.
Стрес, безсоння та депресивні розлади.
Це замкнене коло: недосипання веде до безсоння, безсоння — до недосипання. Як наслідок – хронічна втома, неврози, ризик депресивних розладів.
І ось деякі поради, як поліпшити сон:
- Вечерю зробіть легкою і не пізніше, ніж за 3 години до сну.
- Прогуляйтеся на свіжому повітрі, провітріть приміщення, де будете спати.
- Спальне місце (подушка, матрац) має бути зручним, щоб ви могли якісно відпочити, не відчуваючи дискомфорту.
- Лягати спати найліпше не пізніше 23-00, бо о 21-00 починає продукуватися мелатонін, а з 22-00 починають вироблятися ендорфіни. І якщо лягати спати о цій порі, то сни будуть хорошими і прокидатися ми будемо легше та у хорошому настрої. Період нічного відпочинку має бути не меншим за 8 годин.
- Підготовка до сну. За годину до сну не споглядайте гаджети, не слухайте новини, не дивіться телевізор, зменшіть інтенсивність світла, інакше у вас почне продукуватися кортизол (навіть якщо ви подивилися якусь легку комедійну стрічку або передачу), це ж саме стосується і надлишкової їжі ввечері, і тоді мелатонін ще довго не утвориться, а відповідно і соматотропін, а значить і жир не буде спалюватися.
- Створіть умови повної темноти – закрийте штори, одягніть маску на очі – це саме ті умови, в яких і відбувається продукування необхідних нам гормонів.
- Ну і звісно намагайтеся уникати стресів протягом дня, особливо ввечері, бо стрес також підвищить рівень кортизолу і тоді про якісний сон можна забути.
Гарного всім настрою – це також запорука якісного сну та відпочинку!
Соматотропний гормон у нас виробляється двічі на добу: вночі з 2 до 4 найбільша частка, саме тому діткам вночі сниться, що вони літають так вони ростуть, а якщо вам наснилось, що ви літаєте, знайте, що гормон росту спрацював на 100% і спалив жир! А вдень в проміжок з 14 до 16 також працює цей жироспалювач! І сонливість після обіду настає не тільки через достатньо великий об’єм їжі, а ще й через продукування гормону росту. Пам’ятаєте, що в садочку завжди о цій порі був «тихий час» і якщо у вас є така можливість, подрімайте після обіду або просто трохи відпочиньте.
Початок продукування кортизолу 7 ранку, тому спати після 7 ранку вже нераціонально, користі це не принесе, а навпаки може викликати головний біль. Другий час початку активної виробки гормону стресу, о 12-00 та о 17-00, тому саме 7 ранку та 17 по обіді – найкращий час для тренувань.
Цей гормон приймає участь в багатьох процесах нашого організму:
- управління білком (підсилює катаболізм або розщеплення білків);
- вуглеводний обмін (посилює глюконеогенез і глікогеногенез);
- жировий обмін (збільшує ліполіз, тобто розщеплення тригліцеридів);
- водно-електролітний обмін (затримує натрій в організмі і збільшує виведення калію), також кортизол виводить кальцій з кісткової тканини, а надлишок кортизолу викликає підвищений апетит.
А ви помічали, шо якщо не спите о 12 ночі, то нібито вже й спати не так сильно хочеться і з’являється апетит? Так це тому, що в зовсім незначній кількості в цей час також продукується кортизол.